Il ciclo mestruale condiziona il ritmo cicardiano delle donne, ovvero il ritmo che determina l’attività sonno e veglia di tutti gli animali, esseri umani compresi.
Sono tantissime le donne che affermano di notare un cambiamento nella qualità del sonno nei 3/6 giorni che precedono le mestruazioni: infatti i problemi legati al sonno fanno parte dei sintomi che caratterizzano la sindrome premestruale (alcune donne presentano solo problemi del sonno, altre tutta una serie di sintomi tra cui anche difficoltà a dormire).
Prima delle mestruazioni quindi è normale avere più problemi ad addormentarsi o a mantenere il sonno, mentre è più frequente avere un sonno agitato.
Perché?
Il ruolo del progesterone nella temperatura basale
Il progesterone gioca un ruolo importantissimo nella qualità del sonno durante il ciclo mestruale: un calo nei livelli di questo ormone influenza la temperatura basale che – dopo l’ovulazione – può aumentare fino a mezzo grado (assestandosi sui 37 gradi centigradi circa) rimanendo poi stabile fino alla comparsa delle mestruazioni.
In condizioni normali una persona si addormenta quando la sua temperatura corporea si abbassa, durante il sonno profondo infatti può arrivare ad abbassarsi di mezzo grado o addirittura un grado.
Invece dopo l’ovulazione la temperatura basale della donna rimane fissa attorno ai 37 gradi e, per questo motivo, si possono avere più difficoltà ad addormentarsi e a dormire bene.
Cosa fare per dormire meglio nella fase premestruale?
Prima di tutto dobbiamo capire se i problemi del sonno sono legati al ciclo mestruale: come spesso accade con i disturbi causati dalla sindrome premestruale non ci sono prove diagnostiche per determinarne con certezza la presenza, quindi l’ideale è tenere un diario per almeno tre mesi in modo tale da annotare quando si presentano i disturbi e, con il tempo, individuare un possibile schema che si ripete regolarmente.
Nel caso i disturbi del sonno fossero legati al ciclo mestruale, ecco alcuni consigli per cercare di dormire meglio:
- non bere caffè, tè, alcolici o bevande energetiche nella fase premestruale
- seguire una dieta sana con molta fibra, frutta, verdura
- limitare nella dieta sale e zucchero e aumentare il consumo di calcio
- esporsi più possibile alla luce naturale
- per agire sulla temperatura corporea fare una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto: il contrasto con la temperatura dell’ambiente dovrebbe conciliare il sonno
Alcune donne che soffrono di problemi del sonno durante la sindrome premestruale hanno bassi livelli di melatonina, un ormone prodotto dall’ipofisi che regola il ciclo sonno/veglia; esistono integratori specifici da prendere in questi casi, ma devono essere prescritti dal medico solo in caso di reale necessità.